Kreatin monohidrat: učinki, doziranje in mit o stranskih učinkih

„Nekateri zagovarjajo, da rabimo 100+ več prehranskih dopolnil, nekateri pa, da jih sploh ne rabimo. Na nivoju populacije lahko z zelo veliko mero gotovosti rečemo, da bo kreatin vsakemu koristil zaradi biokemije in fiziologije. Je najbolj raziskano prehransko dopolnilo, najbolj varno.“ To so besede dr. Leona Bedrača, doktorja kemijskih znanosti, raziskovalca na stičišču prehranske znanosti, biokemije, klinične športne prehrane in dolgoživosti, s katerimi je voditelju pogovora Aljoši Bagola na okrogli mizi blagovne znamke Elixiré, na sejmu Fit&Well, odgovoril na vprašanje, koliko in katera prehranska dopolnila potrebujemo.

Kreatin je eno izmed najbolj prepoznavnih prehranskih dopolnil, ki ga danes uporablja vedno več posameznic in posameznikov, saj je poleg podpore v času fizične aktivnosti njegov pozitiven vpliv bistveno širši. Včasih je kreatin veljal za prehransko dopolnilo za bodybuilderje in povezovalo se ga je predvsem z mišično maso, danes pa ga uporablja vedno več žensk in moških, ne samo profesionalnih športnikov, ampak tudi rekreativnih in zmerno aktivnih posameznikov. Kreatin podpira telesno zmogljivost, mišično moč, fokus, pripomore k regeneraciji po telesnih naporih in k boljši energiji. Kreatin monohidrat je najbolj raziskana in uporabljena oblika kreatina. Kreatin povečuje telesno zmogljivost pri kratkih in zaporednih ter zelo intenzivnih telesnih naporih. Dr. Leon Bedrač potrjuje varnost uporabe Elixiré kreatina z besedami: „Kreatin monohidrat sodi med najbolj raziskane ergogene snovi z dokazanimi učinki na moč, eksplozivnost in regeneracijo. Izdelek je proizveden v skladu z GMP standardi, čistota ter vsebnost sestavin pa so potrjene z validiranimi analitskimi metodami, kar ga uvršča med peščico prehranskih dopolnil, ki jih je smiselno uporabljati za podporo zdravju in zmogljivosti.“

Kreatin nudi podporo tudi ženskam v perimenopavzi in menopavzi, ki želijo ohranjati mišično zmogljivost, učinkovitost pri vadbi in vitalnost.

V tem članku bomo podrobneje pogledali, kako kreatin deluje, zakaj velja prav monohidratna oblika za najbolj raziskano, kdaj pričakovati učinke in zakaj postaja zanimivo dopolnilo za ženske, posebej v perimenopavzi.

Kaj je kreatin in kako deluje v telesu

Kreatin je dušikova organska spojina, ki jo telo sintetizira iz aminokislin, predvsem v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. V največji meri se shranjuje v skeletnih mišicah.

Telo sintetizira približno en gram molekule na dan, drugi gram, ki ga potrebujemo, pa dobimo iz prehrane, večinoma iz mesa in rib. Pri vegetarijancih in veganih je vnos iz prehrane bistveno nižji, zato so endogene zaloge tipično manjše, učinek dodajanja kreatina pa izrazitejši.

V mišičnih celicah se kreatin pretvori v fosfokreatin, ki deluje kot hitra rezerva energije. Med kratkimi močnimi napori, kot je dvig uteži ali sprint, fosfokreatin odda fosfatno skupino molekuli ADP in jo pretvori nazaj v ATP, energijsko valuto vsake celice.

Brez dovolj fosfokreatina mišica izgubi moč po nekaj sekundah napora. Z dovolj zalogami pa zmore več ponovitev pri isti teži ali daljši napor pri isti intenziteti. Točno to pojasni, zakaj se učinek kreatina najbolj pokaže pri anaerobni vadbi (sprinti, dvigi uteži, eksplozivne vaje za moč).

Vrste kreatina: zakaj prav monohidrat in ne druge oblike

Na prodajnih policah specializiranih trgovin najdemo več oblik kreatina: monohidrat, hidroklorid (HCl), kre-alkalin, etil ester. Za kreatin monohidrat je bilo objavljenih več študij kot za vse druge oblike kreatina skupaj. Trideset let raziskav in en zaključek: monohidrat je zlati standard.

Mednarodno združenje za športno prehrano (ISSN) je leta 2017 v uradnem strokovnem stališču, objavljenem v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, zapisalo, da je kreatin monohidrat najbolj raziskana in dokazano varna oblika kreatina. Dokument je pripravila skupina znanstvenikov pod vodstvom prof. dr. Richarda Kreiderja s Texas A&M University. Avtorji so ugotovili, da druge oblike kreatina niso pokazale boljšega delovanja niti pri povečanju zalog kreatina v mišicah niti pri obnavljanju ATP.

Kreatin HCl in Kre-Alkalyn se pogosto predstavljata kot alternativni obliki kreatina z določenimi prednostmi, kot sta boljša topnost ali manjša potreba po višjih odmerkih. Vendar dosedanje raziskave niso pokazale, da bi bili pri povečanju mišičnih zalog kreatina, telesni zmogljivosti ali pridobivanju mišične mase dosledno učinkovitejši od kreatin monohidrata. Zaradi obsežne raziskovalne podlage, dobre učinkovitosti in ugodnega razmerja med ceno in kakovostjo kreatin monohidrat ostaja najpogosteje priporočena oblika kreatina.

Učinki na moč in mišično maso

Več desetletij raziskav kaže, da redno dodajanje kreatina monohidrata podpira pridobivanje moči in mišične mase pri vadbi za moč in krepitev mišic. Pri mlajših rekreativcih in športnikih se ob hkratni vadbi z utežmi povečanje maksimalne moči po 8 do 12 tednih giblje med 5 in 15 %.

Posebej se kreatin obnese pri anaerobni vadbi, kjer telo potrebuje hitro eksplozivnost. Pri športnikih moštvenih iger je opazno boljše ponovljeno hitrostno delo proti koncu tekme, ko fosfokreatinske zaloge običajno padejo.

Učinek pa ni omejen na maksimalno moč. Kreatin podpira tudi okrevanje med serijami in skrajša čas, ki ga mišica potrebuje za ponoven hiter napor. Občutek, ki ga rekreativec opiše kot „lažje ponavljanje“, je v laboratoriju merljiv: krajši čas obnove ATP. Učinek se pokaže šele po treh do štirih tednih rednega jemanja. Kreatin namreč ni stimulans in ne deluje od prve doze.

Kognitivni učinki: kreatin za možgane

Možgani porabijo veliko energije in tudi sami uporabljajo sistem fosfokreatin in ATP. Pri pomanjkanju spanja, mentalni utrujenosti ali napornem miselnem delu zaloge fosfokreatina v možganih hitreje padejo, kar je tisto, kar se v laboratoriju meri kot upad delovnega spomina in hitrosti procesiranja.

V randomizirani dvojno slepi študiji, ki so jo avstralski raziskovalci pod vodstvom dr. Caroline Rae leta 2003 objavili v reviji Proceedings of the Royal Society B, je dodajanje kreatina monohidrata pri 45 vegetarijancih v šestih tednih izboljšalo rezultate pri testih delovnega spomina in hitrosti procesiranja informacij. Avtorji so povezavo razložili z višjimi zalogami fosfokreatina v možganskih celicah.

Sistematični pregled in meta-analiza, ki sta jo Avgerinos in sodelavci leta 2018 objavili v reviji Experimental Gerontology, te ugotovitve potrjuje na večjem številu študij in razširja: kreatin podpira kratkoročni spomin in razmišljanje, najjasnejši učinki pa se pokažejo v skupinah z nizkimi izhodiščnimi zalogami, kot so vegetarijanci, starejši odrasli in ljudje pod kroničnim stresom.

Kreatin za ženske: zakaj je večina strahov in mitov neutemeljenih

Nekatere ženske se kreatina izogibajo. Bojijo se napihnjenosti, zadrževanja vode in pridobivanja „moške postave“, strahov, ki izhajajo iz prepričanja, da je kreatin prehransko dopolnilo za moške in za bodybuilderje.

Dr. Abbie Smith-Ryan z Univerze Severne Karoline je vodilna raziskovalka kreatina pri ženskah. V podrobnem pregledu, ki ga je s sodelavkami marca 2021 objavila v reviji Nutrients pod naslovom „Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective“, je pokazala, da imamo ženske v povprečju za 70 do 80 odstotkov manjše endogene zaloge kreatina kot moški. To pomeni, da je odzivnost ženske na dodajanje pogosto izrazitejša, ne manjša.

Razlogi za nižje zaloge so prehranski in fiziološki. Ženske v povprečju zaužijemo manj mesa in rib kot moški, hkrati imamo manjšo skupno mišično maso, kjer bi se kreatin lahko shranjeval. Pri tistih, ki se prehranjujemo pretežno rastlinsko, so zaloge še bistveno nižje.

Pri standardnem odmerku 3 do 5 gramov dnevno pri ženskah ni opaznega zadrževanja vode v podkožju. Voda gre v mišične celice in jih dela bolj polne in odzivne, ne mehke ali napihnjene. Strah, da kreatin „dela mišice kot pri moških“, je biološko neutemeljen. Ženski hormonski sistem ne omogoča istih hipertrofičnih odzivov kot testosteron pri moških, zato kreatin sam po sebi ne more spremeniti ženske postave v moško smer.

Kreatin v perimenopavzi in menopavzi

V perimenopavzo stopimo nekje v zgodnjih štiridesetih, pri nekaterih ženskah že po 35. letu, in od tega trenutka naprej telo postopno izgublja estrogen.

Estrogen pa pri ženskah ni samo „spolni hormon“. Podpira ohranjanje mišične mase in gostoto kosti. Pomembno vpliva tudi na energijski metabolizem v možganih.

Z upadom estrogena hitreje napreduje sarkopenija (izguba mišične mase), kosti pa začnejo izgubljati mineralno gostoto. Pri ženskah po 50. letu to poveča tveganje za zlome. Marsikatera ženska v tem obdobju doživi tudi tako imenovano možgansko meglo: pozabljivost in težave s koncentracijo, ki jih težko opišemo svojemu zdravniku.

Klinična študija, ki so jo izvedli pod vodstvom prof. dr. Philipa Chilibecka z Univerze v Saskatchewanu in leta 2015 objavili v reviji Medicine and Science in Sports and Exercise, je pri postmenopavznih ženskah po 52 tednih pokazala manjšo izgubo gostote kosti v vratu stegnenice v skupini, ki je kreatin (0,1 grama na kilogram telesne teže) jemala ob vadbi z odporom, v primerjavi s skupino, ki je vadila brez dodatka. Avtorji so sklenili, da kreatin v povezavi z vadbo pomaga ohranjati mineralno gostoto kosti, ki po menopavzi naravno upada.

Dr. Mary Claire Haver, ameriška ginekologinja, certificirana specialistka za menopavzo in avtorica knjig The Galveston Diet (2023) in The New Menopause (2024, #1 New York Times bestseller), v svojih nastopih pove, da kreatin sam po sebi ne zgradi kosti ali mišic. V povezavi z vadbo z odporom in dovolj beljakovinami pa pomaga ohranjati eno in drugo v obdobju, ko telo izgublja oboje. Celoten pogovor o kreatinu in kolagenu si lahko ogledate v njenem intervjuju o dopolnilih v menopavzi.

Dr. Stacy Sims, ameriška fiziologinja in avtorica knjige Next Level (2022), ki je posvečena prav ženski fiziologiji v perimenopavzi in postmenopavzi, pri ženskah v tem obdobju navaja koristi kreatina na več področjih:

• ohranjanje mišične mase ob vadbi z odporom,
• okrevanje med treningi,
• kognitivne funkcije in manjša mentalna utrujenost,
• spanje pri ženskah z razdrtim spancem zaradi vročinskih oblivov.

Dr. Leon Bedrač, čigar pristop k telesni rekompoziciji in dolgoživosti je predstavljen na leonbedrac.si, prav tako izpostavlja navedeno zgoraj: pri ženskah po 45. letu pomeni redno dodajanje kreatina ob vadbi razliko med ohranjanjem moči in postopnim popuščanjem telesa. Več o hormonskem ozadju tega obdobja si lahko preberete tudi v našem ločenem članku o perimenopavzi in menopavzi.

Odmerek za ženske v menopavzi je enak kot za druge: 3 do 5 gramov dnevno, vsak dan, vključno z dnevi brez vadbe.

Ste pripravljeni na nov začetek? Galexov Creatine Monohydrate iz linije Elixiré je narejen iz kreatina monohidrata, surovine blagovne znamke Creavitalis®. Izdelan je v Nemčiji in je ultra čist (več kot 99,9 odstotka) in brez sladkorja, brez glutena in je veganski.

Doziranje: 3 do 5 gramov dnevno

V preteklosti je bil pogost protokol jemanja kreatina v dveh fazah; faza nalaganja in faza vzdrževanja. V praksi je to pomenilo 20 gramov dnevno za obdobje enega tedna, nato pa se je prešlo na vzdrževalni odmerek 3 do 5 gramov na dan.

Novejši pregledi raziskav kažejo, da je končna zasičenost mišic s kreatinom po približno 28 dneh enaka tako pri posameznikih, ki so jemali kreatin v dveh fazah, kakor tudi pri tistih, ki od začetka jemljejo 3 do 5 gramov dnevno.

Razlika je predvsem v hitrosti nasičenja: pri odmerjanju v dveh fazah se mišične zaloge nasičijo v približno enem tednu, medtem ko se pri vsakodnevnem jemanju 3 do 5 gramov na dan v treh do štirih tednih.

V praksi to pomeni: doziranje 3 do 5 gramov dnevno, vsak dan brez prekinitev, z vodo ali sokom, ob kateremkoli obroku. Pri ženskah z manjšo telesno težo zadošča spodnji del razpona, pri moških močnejše postave pa zgornji.

Bolj natančno doziranje glede na telesno težo je približno 0,1 grama kreatina na kilogram telesne teže dnevno. Ženska s 60 kilogrami torej potrebuje okrog 6 gramov, moški z 90 kilogrami pa med 8 in 9 gramov. V obdobjih intenzivnejših treningov lahko nekateri športniki kratkotrajno zvišajo dnevni odmerek na 7 do 10 gramov, vendar je razlika v končnem učinku majhna.

Če pozabite na en ali dva dni, nadomeščanje ni potrebno. Naslednji dan nadaljujte z običajnim odmerkom. Zaloga fosfokreatina v mišicah se ne izprazni hitro, dokler je dolgoročno jemanje doseženo.

Mit o zadrževanju vode

Eden najpogostejših pomislekov pred prvo uporabo kreatina je zadrževanje vode. Ta mit izhaja predvsem iz starejšega protokola jemanja kreatina, ki je bil v preteklosti pogostejši in je potekal v dveh fazah: fazi nalaganja in fazi vzdrževanja. Faza nalaganja je običajno vključevala približno 20 gramov kreatina dnevno v obdobju enega tedna, nato pa prehod na vzdrževalni odmerek 3 do 5 gramov na dan. Pri tem protokolu, ki danes v praksi ni več tako pogost, je lahko višji dnevni vnos (20 g) začasno povzročil povečanje skupne telesne vode.

Pri vzdrževalnih odmerkih 3 do 5 gramov dnevno kreatin ne povzroča zadrževanja vode v podkožju ali značilne „napihnjenosti“ obraza. Večina vode se veže znotraj mišičnih celic (intracelularno), kjer prispeva k boljši hidraciji mišic in njihovemu delovanju.

Takšna znotrajcelična hidracija je za telesno zmogljivost koristna, saj podpira mišično funkcijo, prispeva k ohranjanju moči in lahko zmanjša občutek utrujenosti pri daljših ali intenzivnih naporih.

V prvih tednih uporabe se lahko telesna teža poveča za približno 0,5 do 1 kilogram, kar je predvsem posledica večje količine vode v mišicah in ne maščobnega tkiva ali občutka napihnjenosti.

Mit o poškodbi ledvic in jeter

Več kot tri desetletja raziskav pri zdravih posameznikih ni pokazalo škodljivega učinka kreatina monohidrata na ledvice ali jetra. Najdlje spremljana študija, ki so jo izvedli brazilski raziskovalci pod vodstvom Rosane Lugaresi in leta 2013 objavili v reviji Journal of the International Society of Sports Nutrition, je opazovala bodybuilderje s povprečno dolžino jemanja 10 let in pri pregledih ni našla sprememb v krvnih označevalcih delovanja ledvic.

Mit izhaja iz starejših primerov, kjer je laboratorij izmeril povišan kreatinin v krvi. Kreatinin je razgradni produkt kreatina.

Večji vnos kreatina lahko vodi do nekoliko višjih vrednosti kreatinina v krvi, kar je presnovni učinek in ne znak bolezni. Sodobna nefrološka praksa delovanje ledvic ne ocenjuje zgolj na podlagi kreatinina, temveč tudi z markerji, kot je cistatin C, ter z oceno glomerulne filtracije (eGFR). Pri posameznikih z že obstoječo ledvično boleznijo je posvet z zdravnikom seveda priporočljiv. Pri zdravih odraslih pa je uporaba kreatina ob ustreznem odmerjanju na splošno dobro raziskana in velja za varno.

Kdaj jemati kreatin

Pri rednem vsakodnevnem jemanju kreatina čas vnosa skoraj nima pomembne vloge. Dolgoročna nasičenost mišic je odvisna predvsem od doslednosti jemanja, ne od točno določenega dela dneva.

Zaužitje po vadbi, skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, lahko nekoliko izboljša transport kreatina v mišične celice, saj inzulinski odziv pri tem procesu sodeluje. Pri ženskah v menopavzi, ki redno izvajajo vadbo za moč, je to lahko praktično časovno okno za vnos.

Na dan brez vadbe vzemite kreatin ob obroku, ki vam je najbolj všeč. Doslednost je pomembnejša od časovne natančnosti.

Če se po jutranjem odmerku počutite bolj utrujeni ali imate slabšo prebavo, lahko kreatin razdelite na dva manjša odmerka, na primer dva grama zjutraj in tri grame zvečer. Skupna dnevna količina naj ostane enaka. Pomembno je, da kreatina ne topite v vroči pijači, ker visoke temperature dolgoročno razgradijo molekulo v kreatinin.

Kako izbrati najboljši kreatin

Niso vsi kreatini na trgu enaki. Ključno vlogo imata kakovost surovine in sledljivost proizvodnega procesa.

Elixiré, slovenska blagovna znamka podjetja Galex, razvija izdelke z jasno poudarjeno čistostjo in nadzorovano kakovostjo sestavin. Elixiré Creatine Monohydrate Creavitalis® temelji na kreatinu monohidratu visoke čistosti (več kot 99,9 %).

Kreatin monohidrat je najbolj raziskana in v znanstveni literaturi najpogosteje uporabljena oblika kreatina. Na trgu se proizvodnja večinoma izvaja v različnih regijah, pri čemer se lahko standardi nadzora kakovosti razlikujejo.

Ker gre za dopolnilo, ki se pogosto uporablja dolgoročno, je pomembna dosledna kakovost in čistost surovine. Tudi majhne razlike v nečistočah se lahko pri redni uporabi sčasoma kopičijo, zato je smiselno izbirati izdelke, ki temeljijo na preverjenih in stabilnih proizvodnih standardih ter skladnosti z evropskimi regulativami.

Elixiré Creatine Monohydrate Creavitalis® uporablja visoko prečiščen kreatin monohidrat v prahu (več kot 99,9 % čistost), ki temelji na surovini Creavitalis® in zagotavlja dosledno sestavo brez nepotrebnih dodatkov.

Pri vsakodnevni uporabi je zato kakovost ključnega pomena, saj gre za dopolnilo, ki postane del redne rutine. Izbira preverjene in čiste formulacije je temelj odgovornega pristopa k prehrani in športni podpori.

Prašek ali kapsule

Kreatin v prahu in kreatin v kapsulah vsebujeta isto aktivno snov. Merica praška tipično tehta 5 gramov, kar je celoten dnevni odmerek. Kapsule so pakirane v dozah med 600 milligramov in 1 gramom, kar pomeni 5 do 8 kapsul za enak dnevni vnos. Prašek je običajno cenovno ugodnejši in se hitro raztopi v tekočini.

Priporočeni odmerki glede na uporabnika

Bolj natančno doziranje glede na telesno težo je približno 0,1 grama kreatina na kilogram telesne teže dnevno. Ženska s 60 kilogrami torej potrebuje okrog 6 gramov, moški z 90 kilogrami pa med 8 in 9 gramov. V obdobjih intenzivnejših treningov lahko nekateri športniki kratkotrajno zvišajo dnevni odmerek na 7 do 10 gramov, vendar je razlika v končnem učinku majhna.

Pogosta vprašanja

Kako jemati kreatin monohidrat?

Vzemite 3 do 5 gramov dnevno, raztopljenega v vodi ali soku (hladna ali mlačna tekočina, ne topel napitek). Vsak dan, vključno z dnevi brez vadbe.

Kaj je kreatin monohidrat in kako deluje?

Kreatin je dušikova organska spojina, ki jo telo sintetizira iz aminokislin, predvsem v jetrih, ledvicah in trebušni slinavki. V največji meri se shranjuje v skeletnih mišicah. Med kratkotrajnimi, visoko intenzivnimi napori pomaga pri hitri obnovi ATP, ki predstavlja glavni vir energije za mišično delo.

Ali kreatin lahko povzroči, da se zredim ali zadržujem vodo?

Pri vzdrževalnem odmerku ne. V prvih tednih lahko telesna teža naraste za pol kilograma do enega kilograma. To je voda v mišičnih celicah in ne maščoba. Napihnjenost na obrazu ali v trebuhu pri pravilnem doziranju ni značilna.

Eden najpogostejših pomislekov pred prvo uporabo kreatina je zadrževanje vode. Ta mit izhaja predvsem iz starejšega protokola jemanja kreatina, ki je bil v preteklosti pogostejši in je potekal v dveh fazah: fazi nalaganja in fazi vzdrževanja. Faza nalaganja je običajno vključevala približno 20 gramov kreatina dnevno v obdobju enega tedna, nato pa prehod na vzdrževalni odmerek 3 do 5 gramov na dan. Pri tem protokolu, ki danes v praksi ni več tako pogost, je lahko višji dnevni vnos (20 g) začasno povzročil povečanje skupne telesne vode.

Pri vzdrževalnih odmerkih 3 do 5 gramov dnevno kreatin ne povzroča zadrževanja vode v podkožju ali značilne „napihnjenosti“ obraza. Večina vode se veže znotraj mišičnih celic (intracelularno), kjer prispeva k boljši hidraciji mišic in njihovemu delovanju.

Ali je kreatin primeren za ženske?

Da. Kreatin je varno in učinkovito prehransko dopolnilo za ženske in v zadnjih letih postaja vse bolj priljubljen del športne prehrane. Najpogosteje se uporablja v odmerku 3 do 5 gramov dnevno.

Ženske imajo v povprečju nekoliko nižje mišične zaloge kreatina kot moški, zato se lahko na dodajanje v nekaterih primerih odzovejo še nekoliko bolj opazno, predvsem v smislu boljše moči, zmogljivosti in podpore pri vadbi.

Pomembno je poudariti, da kreatin sam po sebi ne povzroča „moške postave“ ali prekomerne mišične rasti. Večje spremembe v mišični masi so odvisne predvsem od treninga za moč, prehrane in hormonskega okolja. Kreatin pa lahko pri tem deluje kot podpora za več energije pri treningu in boljše prilagoditve na vadbeni dražljaj.

Kakšni so stranski učinki kreatina monohidrata?

Pri zdravih odraslih in standardnem doziranju (3 do 5 g) jih praktično ni. Dolgoletno spremljanje uporabnikov ne potrjuje vpliva na ledvice ali jetra pri zdravih ljudeh.

Nekateri posamezniki, ki so se ali se poslužujejo starejšega protokola jemanja kreatina (faza nalaganja in faza vzdrževanja), so v fazi nalaganja, ki običajno vključuje približno 20 gramov kreatina dnevno, poročali o napihnjenosti. Pri tem protokolu, ki danes v praksi ni več tako pogost, je lahko višji dnevni vnos (20 g) začasno povzročil povečanje skupne telesne vode.

Kdaj pričakujem prve rezultate kreatina?

Polna zasičenost mišic pri standardnem doziranju 3 do 5 g / dan je dosežena po treh do štirih tednih. Prvi opazni učinki na moč in okrevanje se pojavijo v drugem ali tretjem tednu rednega jemanja, ob redni vadbi.

Ali moram delati cikle pri jemanju kreatina?

Ne. Sodobne smernice ne priporočajo ciklov. Kreatin jemljite vsak dan brez prekinitev (3 do 5 g / dnevno).

Ali je kreatin v menopavzi varen?

Da. Pri ženskah v perimenopavzi, menopavzi in postmenopavzi je pri vzdrževalnem odmerku 3 do 5 gramov dnevno varen in podpira ohranjanje mišične mase ob vadbi z odporom.

Sklep

Kreatin monohidrat ostaja eno najbolj raziskanih in najbolje razumljenih prehranskih dopolnil v športni in klinični prehrani. Njegov učinek ni spektakularen v smislu hitrih sprememb, temveč stabilen, predvidljiv in odvisen od doslednosti.

Pri rednem jemanju v odmerku 3 do 5 gramov dnevno podpira osnovne fiziološke procese, ki odločajo o zmogljivosti, moči in regeneraciji; od resinteze ATP do ohranjanja mišične funkcije pri naporu. Prav zaradi tega ga uporabljajo tako rekreativci kot vrhunski športniki pa tudi vse več žensk v različnih življenjskih obdobjih.

Mitov okoli kreatina je veliko, a jih znanost skozi desetletja raziskav postopno razbija: ne gre za „bodybuilder dodatek“ in pri zdravih posameznicah in posameznikih ob ustreznem doziranju ne kaže tveganj za ledvice ali jetra. Gre za eno redkih dopolnil, kjer sta učinkovitost in varnost tako konsistentno potrjeni.

Viri

1. Kreider RB in sod. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed 28615996
2. Smith-Ryan AE in sod. (2021): Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. PubMed 33800439
3. Rae C in sod. (2003): Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial. Proceedings of the Royal Society B. PubMed 14561278
4. Avgerinos KI in sod. (2018): Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Experimental Gerontology. PubMed 29704637
5. Chilibeck PD in sod. (2015): Effects of Creatine and Resistance Training on Bone Health in Postmenopausal Women. Medicine and Science in Sports and Exercise.
6. Lugaresi R in sod. (2013): Does long-term creatine supplementation impair kidney function in resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International Society of Sports Nutrition.
7. Dr. Mary Claire Haver, MD: ginekologinja, certificirana specialistka za menopavzo. Instagram @drmaryclaire, YouTube kanal @drmaryclaire, podcast The Pause Life. Knjigi The Galveston Diet (2023) in The New Menopause (2024, #1 New York Times bestseller).
8. Dr. Stacy Sims, PhD: ameriška fiziologinja, raziskovalka ženske fiziologije v perimenopavzi in postmenopavzi. Knjiga Next Level: Your Guide to Kicking Ass, Feeling Great, and Crushing Goals through Menopause and Beyond (2022).
9. Dr. Abbie Smith-Ryan, PhD: profesorica vadbene znanosti, Univerza Severne Karoline. Vodilna raziskovalka kreatina pri ženskah. Creatine Supplementation in Women’s Health
10. Dr. Leon Bedrač, doktor kemijskih znanosti: raziskovalec na stičišču prehranske znanosti, biokemije, klinične športne prehrane in dolgoživosti. leonbedrac.si
11. Dr. Leon Bedrač, doktor kemijskih znanosti: raziskovalec na stičišču prehranske znanosti, biokemije, klinične športne prehrane in dolgoživosti. Koliko in katera prehranska dopolnila res potrebujemo

Produktni viri (Creatine Monohydrate) in sorodne strani na galex.si:

• galex.si: Elixiré Creatine Monohydrate Creavitalis® — produktna stran
• galex.si: Perimenopavza in menopavza: simptomi, faze in naravna pomoč